Przykładowe przepisy na diecie sportowca. Dieta sportowca wbrew pozorom może być bardzo urozmaicona. Na szybko możesz przygotować owsiankę, albo pożywny koktajl. Owsianka powstanie z: 3 łyżek płatków owsianych; 1/2 szklanki wody lub mleka krowiego bądź roślinnego; łyżeczki wiórków kokosowych; garści dowolnych owoców. 💠 bazowanie w diecie na produktach o niskim indeksie glikemicznym (na temat owych produktów oraz sposobu obniżania indeksu i ładunku glikemicznego przeczytasz już wkrótce) 💠 dbanie o wysoką jakość tłuszczu w diecie (tutaj sięgamy po tłuszcze jedno i wielonienasycone ze szczególnym uwzględnieniem przeciwzapalnych kwasów omega 3. Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) jest dedykowana osobom, u których występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Zaleca się ją pacjentom cierpiącym na insulinooporność oraz cukrzycę typu 1 i typu 2, a także przyszłym mamom, u których cukrzyca wystąpi w okresie ciąży. Dieta o niskim indeksie glikemicznym to jedna z najzdrowszych diet, która umożliwia bezpieczną utratę masy ciała, a także wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie. W dobie lawinowych zachorowań na cukrzycę typu 2 i otyłość, dieta o niskim IG może stanowić skuteczną profilaktykę tych chorób cywilizacyjnych, a także uzupełniać ich Węglowodany podzielić można na te o niskim indeksie glikemicznym (<50), średnim (pomiędzy 50 a 70) oraz wysokim (w przedziale od 70 do 100). Wartość indeksu glikemicznego jest uzależniona od kilku czynników, takich jak zawartość składników odżywczych innych niż węglowodany albo procesy kulinarne (np. długie gotowanie czy Panasiuk A i wsp.: Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94–103. Ciok J., Dolna A.: Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2006, tom 7, nr 2. . Nie jestem fanką diet i uważam, że nie są one dobrym rozwiązaniem. Dieta jako taka kojarzy się z czymś, co trwa określony czas: miesiąc, dwa, 40 dni jak dieta dr Dąbrowskiej, pół roku czy X czasu… Ale jak to się stało, że przeszłam na dietę o niskim indeksie glikemicznym? Otóż przejście na nią zaproponował mój endokrynolog ze względu na niedoczynność tarczycy, a także rozchwiane wyniki badań po ciąży. Powiedział, że według ostatnich badań to właśnie odżywianie zgodnie z zasadami niskiego IG może mi pomóc przywrócić wyniki do normy na stałe. Kilka lat temu namówił mnie na dietę bezglutenową, bo było wtedy głośno o wpływie glutenu na zapalenie tarczycy. Wtedy po 3 miesiącach nie było żadnych zmian, więc uznaliśmy, że bez sensu odmawiać sobie tak wielu przyjemności. Z dietą o niskim IG jest inaczej. To raczej “styl życia”, aniżeli dieta sensu stricto i pisząc “dieta” w dalszej części tekstu na myśli mam właśnie styl odżywiania, a nie dietę w rozumieniu czegoś na chwilę, czegoś skończonego. Dlatego też myślę, że jeśli wyniki po 3 miesiącach mi się poprawią i ustabilizują na rozsądnym poziomie, to wcale z niego nie zrezygnuję . Żeby jednak na poważnie zabrać się za ten temat przeczytałam trochę artykułów, prześledziłam tabele z wartościami IG, a następnie umówiłam się na wizytę u dietetyka. W tym tygodniu kupię też jedną lub dwie książki, by bliżej poznać szczegóły. Dlaczego przeszłam na dietę o niskim IG? Moim problemem jest tarczyca. Nie mam problemów z poziomem cukru czy insuliny, nie mam stwierdzonej insulinooporności czy jakiejkolwiek cukrzycy. Choć cukrzycą w jakimś stopniu mogę być obciążona, bo miał ją mój dziadek, więc czynnik genetyczny istnieje. Na razie póki co wyniki mam i miałam w normie. W ciąży także wszystkie badania na cukier przeszłam śpiewająco, więc skłonności do cukrzycy raczej lekarze u mnie za zauważają. Nadrzędny cel jest taki, by tę moją tarczycę “wyciszyć” i złagodzić stan zapalny. Temu ma właśnie służyć nowy sposób odżywiania. Znam dwie osoby, które przestrzegały tej diety ze względu na insulinoodporność i mówiły mi, że “nic nie mogą jeść”. Po wizycie u dietetyka okazało się jednak, że nie taki diabeł straszny. Jeść można praktycznie wszystko, co nie jest przetworzone, oczywiście z pewnymi wyjątkami. Indeks glikemiczny Indeks glikemiczny, zwany w skrócie IG, jest wskaźnikiem ukazującym w procentach jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu określonego produktu w porównaniu ze wzrostem następującym po spożyciu czystej glukozy. Innymi słowy mówi o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi. Poziom IG wyczytany z różnych tabeli może się różnić, ponieważ każdy ośrodek przeprowadzający pomiary dokonuje ich na grupie innych pacjentów. Z ich wyników wyciąga się średnią – stąd różnice. Dlatego też najlepiej przejrzeć 2-3 tabele (polecam np. tę na stronie oraz i sprawdzić co one mówią o produktach najczęściej przez nas jedzonych. Zasadniczo jedzenie dzieli się na trzy podgrupy, wyróżnia się produkty o: niskim IG – poniżej 55, średnim IG – mieszczącym się w przedziale 55-70, wysokim IG – powyżej 70. Pionierem tej koncepcji jest, pewnie Wam znany, dr Michel Montignac. To on w 1986 roku napisał książkę „Dieta dla biznesmena”, która bardzo szybko stała się światowym bestsellerem i doprowadziła do wydania rok później jeszcze słynniejszego tytułu – „Jeść, aby schudnąć”. Od razu napiszę, że na tej diecie nie jetem, bo jest to co innego, niż dieta o niskim IG. Dieta Montignac’a dzieli się na fazy, w których je się określone produkty i należy przestrzegać zasad niełączenia określonych rzeczy ze sobą, owoce je się na czczo itd. W diecie o niskim IG tych faz nie ma, liczy się za to indeks glikemiczny produktów czy też ładunek glikemiczny całego posiłku. Kilka zasad, jakie dostałam od dietetyka: trzeba kierować się wartościami z tabeli zawierającej wyliczenia IG dla poszczególnych produktów nie można podjadać między głównymi posiłkami warto pić dużo wody można pić dowolnie dużo herbaty (czarnej, zielonej, białej, żółtej czy czerwonej) i czarnej kawy – oczywiście bez cukru kawa z mlekiem między posiłkami liczona jest jako odrębny posiłek, bo podnosi cukier we krwi, więc trzeba z niej zrezygnować i zostawić jej picie do posiłku (najlepiej jednak przejść zupełnie na kawę czarną) trzeba ograniczyć produkty wysoko przetworzone i zawierające dużo cukrów, bo mają wysoki IG najlepiej jeść warzywa na surowo np. w postaci sałatek i surówek owoce ograniczamy do 200 g dziennie, najlepsze są owoce jagodowe i cytrusy oraz jabłka/gruszki dojrzałe owoce mają wyższy IG niż niedojrzałe np. banan ma wyższy IG, niż zielony na wartość indeksu glikemicznego wpływa czas gotowania produktów, stopień ich rozdrobnienia, a nawet ich zamrażanie np. zupa warzywna ma najwyższy indeks glikemiczny zaraz po ugotowaniu; gdy ostygnie i podgrzeje się ją ponownie będzie miała już niższy indeks, gdy się ją zamrozi i rozmrozi – także będzie miała niższy, niż zaraz po ugotowaniu; na drugi dzień, gdy przez noc postoi w lodówce, także jej IG będzie niższy powinno się zrezygnować z zup-kremów – trzeba jeść zupy z warzywami pokrojonymi w kawałki i nierozgotowanymi! ugotowane warzywa mają wyższy IG, niż warzywa surowe np. ugotowana marchew ma IG ok. 55-65 , a surowa tylko ok. 30 makaron i kasze gotujemy al dente, zrezygnować trzeba z kasz drobnych (kuskus, jaglana, manna itp.), które mają wysoki IG co najmniej 2 razy w tygodniu na obiad zalecane są ryby morskie w moim przypadku, ze względu na problemy z tarczycą, zrezygnowałam w dużej mierze z jedzenia warzyw kapustnych (jak kalafior, brokuł, brukselka, kapusta), gdyż wzmagają odczyn zapalny tarczycy – dozwolone są one za to w formie kiszonek trzeba zrezygnować z alkoholu i trzeba się ruszać Czy trzeba zrezygnować w ogóle ze słodyczy? Jeśli macie insulinooporność lub cierpicie na cukrzycę, to zapewne dietetyk powie, że nie macie wielkiego wyboru i powinniście zrezygnować ze wszystkiego co słodkie. W moim przypadku jest trochę inaczej, bo moja dieta nie musi być aż tak restrykcyjna, jak osoby chorej na te poważne dolegliwości. Pani dietetyk powiedziała mi, że jeśli mam ochotę na domowy sernik, to mogę zjeść kawałek, ale zaraz po innym posiłku np. obiedzie. Chodzi o to, by deser był częścią posiłku, a nie np. popołudniową kawą z ciastem. Jeśli ten sernik będzie częścią posiłku, to jego wyższy IG zostanie zbilansowany przez mięso/rybę oraz surówki czy sałatkę podaną do obiadu. W takim przypadku powinnam też zrezygnować z jedzenia innych węglowodanów, czyli np. kaszy. Oczywiście nie mogę jeść tego sernika codziennie. Na takie odstępstwa mogę sobie pozwolić maksymalnie raz czy dwa w tygodniu. Ale jak widzicie dramatu nie ma. Dieta o niskim IG – jak zmienił się mój sposób odżywiania? Na razie mój jadłospis jest dość ubogi, bo dopiero wgryzam się w temat. Jem wiele rzeczy, jakie jadłam wcześniej. Najważniejsze różnice, jakie zaobserwowałam do tej pory, są następujące: kawę z mlekiem piję tylko do śniadania, w ciągu dnia piję kawę przelewową póki co zrezygnowałam z mlecznych owsianek na śniadanie – mogę za to zjeść owsiankę robioną na wodzie lub pół na pół wodzie z mlekiem i na zwykłych płatkach (a nie na błyskawicznych czy górskich, jakich używałam do tej pory), ale powinnam do niej dodać kilka orzechów, które obniżą jej IG jem więcej pieczywa, co jest dla mnie dużym zaskoczeniem jem jeszcze więcej warzyw, choć myślałam, że jem już i tak sporo staram się jeść śniadanie do 1h po przebudzeniu – jest to trudne ze względu na przygotowywanie malucha do żłobka, robienie mu jedzenia karmienie. Przyznam, że dopiero 4 razy na 10 udało mi się zjeść śniadanie w tej pierwszej godzinie od wstania z łóżka. ciasto będzie odtąd częścią posiłku, a nie np. podwieczorkiem z kawą czy herbatą (przez pierwsze 10 dni nie miałam okazji jeść ciasta, więc piszę to w czasie przyszłym) Mój przykładowy jadłospis wygląda tak: śniadanie (ok. 8:00): omlet z 2 jajek; kromka żytniego chleba na zakwasie posmarowana cienko masłem, dużo świeżych warzyw – zwykle miska z sałatką i pomidorkami truskawkowymi, ogórki konserwowe itp.; kawa z mlekiem 1-2 kanapki na chlebie żytnim na zakwasie; chuda wędlina lub twaróg; warzywa – jak wyżej; kawa z mlekiem 2 parówki z szynki; kromka żytniego chleba na zakwasie posmarowana cienko masłem; 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka ketchupu; warzywa – jak wyżej; kawa z mlekiem szakszuka z dwóch jajek; ciemne pieczywo; kawa z mlekiem drugie śniadanie (ok. 11:00): jogurt naturalny; do 200 g owoców (jabłka, gruszki, cytrusy, owoce jagodowe); czarna kawa lub herbata zupa warzywna (ok. 13:00) drugie danie (ok. 15:00): 120 g mięsa np. stek wołowy + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa (waga przed ugotowaniem) 120 g ryby np. polędwica z dorsza, filet z halibuta w sosie pomidorowym + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa klopsiki warzywne z sosem + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa gulasz warzywny + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa kolacja (ok. 18:00): serek wiejski + sałatka + kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem sałatka grecka, sałatka z mozzarellą + kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem Jak widzicie to nie jest żadna głodówka czy dieta ograniczająca kalorie. Je się dużo i dobrze. Jedzenia jest naprawdę sporo, więc nie ma mowy o burczeniu w brzuchu. Dodatkowo jeżdżę na rowerze, tak samo jak wcześniej, czyli 5 razy w tygodniu po 12 km, co zajmuje mi średnio 40 minut, czyli 1 odcinek serialu 😉 Dieta o niskim IG – co jest najtrudniejsze? Najtrudniej jest zdecydowanie w restauracjach, do których chodzimy średnio raz-dwa razy na tydzień. Tu trzeba nieco pokombinować i nie można zjeść do końca wszystkiego, co by się chciało. Trzeba więc z głową komponować posiłki. Ale jest to do zrobienia. Poniżej zdjęcia z naszych dwóch ostatnich wyjść: Wars i Sawa w Nowym i talerz z wegańskimi przysmakami na bazie warzyw, pęczku i kwinoi 2. Restauracja Warszawska w Hotelu Warszawa: zjadłam 2 pierogi z serem, kawałek kaszanki, a do tego warzywa: ogórki i dwie sałatki: z rzepą, jabłkiem, gruszką i fenkułem, kawałek chleba na zakwasie i trochę orzeszków Jak wiecie trzy dni temu miałam operację i leżałam w szpitalu. Ze względu na dietę o niskim IG zostałam przydzielona przez kuchnię do “grupy cukrzycowej”. O ile kolacja spełniała wymogi diety o niskim IG, to obiad, choć smaczny i bardzo obfity, już nie do końca. Do rolady ze schabu podane zostało puree ziemniaczane, a to chyba najgorsza metoda jedzenia ziemniaków w tej diecie. Gotowane warzywa zawierały też sporo marchewki, a do tego podano kompot – na szczęście nie był dosładzany. Zupa była typowym kremem warzywnym, a na podwieczorek był zaś jogurt brzoskwiniowy, który w domu zamieniłabym na naturalny z dodatkiem świeżych owoców. Te posiłki były więc odstępstwem od diety. A co ze świętami? Dietetyczka powiedziała mi też jak się przygotować na nadchodzące święta, bo to czas, gdy wszystkie diety idą w zapomnienie. Otóż, mam zgodę na zjedzenie np. 2 pierogów z kapustą i grzybami, pełnej porcji ryb bez panierki, najlepiej gotowanych na parze lub duszonych w warzywach, nawet 3-4 uszek i małej filiżanki czerwonego barszczu (barszcz nie jest wskazany przy diecie o niskim IG, podobnie jak zupa dyniowa czy marchewkowa, gdyż robi się go z warzyw, które po ugotowaniu mają wysoki poziom IG). Do tego jednak powinnam zjeść dużą porcję surówki z kiszonej kapusty lub sałaty z pomidorem/ogórkiem czy też innych surowych warzyw, by posiłek był zbilansowany pod względem IG. Dieta o niskim IG – podsumowanie: Tuż przed świętami mam zaplanowaną wizytę u endokrynologa, przed którą będę robiła nowe badania krwi. Jestem bardzo ciekawa czy po 4 tygodniach na tej diecie będzie widać różnicę w wynikach. Jeszcze bardziej interesuje mnie jakie będą moje wyniki po kolejnych dwóch miesiącach. Dam Wam znać czy coś zmieniło się na lepsze i czy wyniki się unormowały. Myślę, że to najciekawszy eksperyment, jeśli mogę to tak nazwać, jaki przyszło mi przeprowadzić. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, to z całą pewnością zostanę na długo z tym nowym sposobem żywienia. Myślę, że z czasem mój jadłospis będzie się poszerzał. Zwłaszcza zależy mi na wymyśleniu jakiegoś ciepłego dania na śniadanie, które zastąpi mi moją ulubioną owsiankę – dostałam od Was wiele sugestii na Instagramie i Facebooku, więc w najbliższym czasie, jak tylko dojdę do siebie po operacji, będę je testować. Podejrzewam, że na blogu też pojawią się nowe przepisy na moje ulubione dania, ale to dopiero za moment, gdy już na dobre wejdę w rytm. Napiszcie proszę jakie są Wasze doświadczenia z dietą o niskim IG. Może byliście/jesteście na tej diecie? Do przeczytania! E. Na koniec pamiętajcie, że zalecenia od lekarza i dietetyka, jakie otrzymałam, były opracowane dla mnie, pod kątem poprawy wyników tarczycy. Osoba o innych parametrach czy problemach zdrowotnych mogłaby dostać inne zalecenia. Jeśli chcecie spróbować tej diety, zalecam wizytę u lekarza, zrobienie badań, a potem udanie się na konsultację do dyplomowanego dietetyka, który pomoże ustalić Wasz jadłospis. Przepisy z niskim indeksem glikemicznym – nieustannie mnie o nie prosicie. I choć wiele osób wie, że dla mnie indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny nie są wyrocznią przy układaniu jadłospisów, to jednak warto zwracać uwagę na pewne jego aspekty. Chociażby przy wyborze produktów zbożowych warto posiłkować się indeksem glikemicznym. Ale już gotowana czy pieczona marchewka dla mnie mimo wyższego indeksu nie jest problemem na diecie. I być nie powinna. Strach, aby zjeść taką marchewkę przy dobrze skomponowanym posiłku jest naprawdę bezzasadny. Dzisiaj zebrałam 9 przepisów, które stanowić mogą inspirację na obiady dla osób zarówno na diecie bez mięsa, jak i dla tych, którzy jedzą niemal wszystko. Sprawdzą się gdy się odchudzasz, gdy chcesz jeść po prostu zdrowo, a także wtedy kiedy masz insulinooporność czy PCOS. Większość propozycji jest także bezglutenowa, bezmleczna i bezjajeczna. Może więc zostać spokojnie wykorzystana przez osoby na dietach eliminacyjnych. Jeśli niczego nie eliminujesz z diety nie musisz się martwić, jedz na zdrowie! A jeśli chcesz modyfikować dane propozycje to śmiało. Aby najprościej modyfikować dania możesz zwyczajnie zmieniać rodzaj mięsa czy ryby i przygotować to co w danym momencie masz w domu. Zamiast ryżu zastosować kaszę gryczaną czy komosę ryżową. Dodawać inne warzywa. Możliwości jest wiele. Przepisy z niskim indeksem glikemicznym powinny jednak bazować na grubych kaszach, odpowiedniej ilości użytego tłuszczu oraz sporej ilości warzyw. Smacznego! 1. KURCZAK Z SOSIE KOKOSOWYM Z LIMONKĄ I CHILLI (2-3 PORCJE) OPCJA BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA SKŁADNIKI: 2 średnie piersi z kurczaka/indyka około 400g 1 mała czerwona cebulka 1/2 papryczki chilli bez nasion sok wyciśnięty z 1/2 średniej limonki 200 ml mleczka kokosowego (21% tłuszczu) 1 ząbek czosnku 2 łyżki oliwy z oliwek opcjonalnie 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej ewentualnie ziemniaczanej 2-3 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub opcjonalnie natki pietruszki (jeśli nie lubisz możesz pominąć) sól, pieprz do smaku PRZYGOTOWANIE: Filety oprósz świeżo mielonym pieprzem i solą z obu stron. Rozgrzej na patelni na średnim ogniu 2 łyżki oliwy. Na rozgrzaną oliwę połóż filety z indyka i smaż około 3-4 minuty na każdej stronie. Następnie zdejmij kurczaka z patelni. Dodaj natomiast pokrojoną drobno cebulkę, chilli i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Podsmaż chwilkę mieszając. Następnie dodaj około 125 ml wody lub domowego bulionu, sok z limonki i świeżą kolendrę lub pietruszkę. Wymieszaj i pogotuj około 4-5 minut, aby odparowało nieco wody. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj ponownie bez przykrycia kolejne 5 minut. Po tym czasie wyłóż do bulionu z mleczkiem ponownie piersi z kurczaka, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 5-10 minut, tak aby mięso w środku nie było surowe. Na koniec dopraw solą i pieprzem. Jeśli sos będzie zbyt rzadki możesz go nieco zagęścić mąką. Podawaj z ugotowanym na sypko ryżem brązowym i surówką ze świeżych warzyw lub ugotowanym brokułem czy fasolką szparagową. 2. BAKŁAŻAN PIECZONY Z RYŻEM I KURCZAKIEM OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 3. ŁOSOŚ ZIOŁOWY Z PIECZONYMI WARZYWAMI (2 PORCJE) OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA* SKŁADNIKI: 2 filety z łososia (około 200-250g) 1 czerwona papryka 1 zielona papryka 1/2 czerwonej cebuli 2 średnie marchewki 1/2 brokuła rozdrobnionego na średnie różyczki 3 łyżki oliwy z oliwek 1-2 łyżeczki ziół prowansalskich 2 łyżki soku z cytryny sól, pieprz do smaku Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Filety z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem, polej 1 łyżki oliwy, a następnie posyp ziołami prowansalskimi. Warzywa umyj i pokrój według uznania, wymieszaj z 2 łyżkami oliwy i ziołami prowansalskimi. Wyłóż na blachę przykrytą papierem do pieczenia. Pomiędzy warzywa połóż łososia. Piecz około 20 minut. Podaj z ugotowaną na sypko kaszą gryczaną lub jaglaną oraz jogurtowym dressingiem (3-4 łyżki jogurtu greckiego wymieszaj z pokrojonym świeżym koperkiem, dopraw solą i pieprzem oraz szczyptą granulowanego czosnku). OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZMLECZNA I JEŚLI POMINIESZ JAJA TO BEZJAJECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 5. KOLOROWA SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I AWOKADO OPCJA WEGAŃSKA, BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA SKŁADNIKI: 200g ciecierzycy z zalewy (w sosie własnym) 1/2 awokado 1/2 czerwonej papryki 1/2 zielonej papryki 1/2 małej czerwonej cebulki 8-10 pomidorków koktajlowych 1/2 ogórka zielonego 2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub koperku 3 łyżki oliwy z oliwek 1 łyżka octu winnego 2-3 szczypty czosnku granulowanego sól, pieprz do smaku PRZYGOTOWANIE: Warzywa umyj i pokrój według uznania np. w drobną kostkę. Ciecierzycę odsącz z zalewy, przepłucz pod bieżącą wodą i osusz. Koperek lub natkę pietruszki posiekaj drobno. Do miseczki wrzuć wszystkie pokrojone warzywa, dodaj natkę lub koperek. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, octu i czosnku. Wymieszaj dokładnie i dopraw solą oraz pieprzem. Sałatkę można jadać solo lub z towarzystwie razowego żytniego chleba. 6. PLACUSZKI MARCHWIOWO-CUKINIOWE OPCJA WEGETARIAŃSKA, BEZMLECZNA I BEZGLUTENOWA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 7. RYŻ Z OWOCAMI MORZA OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 8. BAKŁAŻAN FASZEROWANY MIĘSEM MIELONYM OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 9. GĘSTA ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY OPCJA WEGAŃSKA I BEZMLECZNA JEŚLI UŻYJESZ MLECZNA KOKOSOWEGO, BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 10. INNE WERSJA ZUPY Z SOCZEWICY CZERWONEJ OPCJA WEGAŃSKA CZYLI BEZ MLEKA, JAJ, A TAKŻE BEZGLUTENOWA (NIE JEST POTRZEBY BULION) Autor: Kamila dyplomowanym dietetykiem. Ukończyłam studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego na kierunku dietetyka. Obecnie w trakcie Practitioner Coach Diploma w Wielkiej Brytanii. Na blogu dzielę się wiedzą z zakresu zdrowej diety i dietoterapii konkretnych chorób. Pracuję indywidualnie z Podopiecznymi na redukcją masy ciała, pomadam w dietoterapii PCOS, chorób tarczycy, PCOS czy niepłodności. Dieta pozwalająca kontrolować poziom cukru we krwi Dieta polecana dla osób chcących zmniejszyć skoki cukru przez wprowadzenie produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Idealnie sprawdzi się również dla osób z nadwagą bądź otyłością – pozwala kontrolować poziom cukru we krwi oraz – przy włączeniu aktywności fizycznej – zrzucić nadmierną masę ciała. Spodoba się zarówno tym, którzy cenią mięso i inne źródła białka w diecie jak i tym, którzy lubią jeść lekko i zdrowo! Proporcje makroskładników w diecie: fot. Adobe Stock, Farknot Architect Dieta bez cukru to dobry pomysł na początek odchudzania. Całkowita rezygnacja ze spożywania węglowodanów nie będzie korzystna w dłuższej perspektywie czasu. Stuprocentowa dieta bezcukrowa jest polecana jako np. tygodniowy detoks. Pomoże ci ograniczyć ochotę na słodycze, jeśli jesz ich zdecydowanie za dużo. Spis treści: Efekty diety bezcukrowej na schudnięcie Dlaczego unikanie cukru przynosi efekty? Najważniejsza zasada diety bez cukru Dieta bezcukrowa - o tym pamiętaj Produkty bez cukru - po co możesz sięgać? Jadłospis diety bez cukru na tydzień Efekty diety bezcukrowej na schudnięcie Metoda zakładająca ograniczenie spożycia cukrów przez jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym, pozwoli ci nie tylko odzwyczaić się od słodyczy, lecz także schudnąć. Dieta o niskim IG (czyli też dieta bez cukru) jest polecana też jako: sposób żywienia w cukrzycy, dieta przeciwgrzybicza, dieta na obniżenie poziomu cukru we krwi, dieta w stanie przedcukrzycowym, dieta na insulinooporność, dieta na trądzik, dieta przeciwzapalna. To dieta, która przyspieszy twój metabolizm i utratę masy ciała, poprawi stan zdrowia i samopoczucie. Stracisz sporo na wadze, ale nie będzie to jedynie ubytek tkanki tłuszczowej. Tylko około 1/3 utraconych kilogramów będzie pochodzić z prawdziwego tłuszczu. Pozostałe to tzw. fałszywy tłuszcz, czyli nagromadzony glikogen i woda. Dlaczego unikanie cukru przynosi efekty? Przede wszystkim dlatego, że to głównie cukier powoduje tycie. Jedząc produkty bogate w cukier, mocniej się przejadasz. Kalorie pochodzące z cukru to tzw. puste kalorie, nie wnoszą wielu cennych składników odżywczych. Wszystkie węglowodany – nawet pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki czy jabłka – są w organizmie przetwarzane na glukozę, podnosząc jej poziom we krwi. Jednak odstawienie także produktów bogatych w węglowodany złożone, pozbawi cię wielu innych cennych składników odżywczych. Dieta niskowęglowodanowa to nie jest dobry kierunek. Ograniczenie cukrów prostych jest już lepszym pomysłem. Wysokie stężenie glukozy pobudza trzustkę do wzmożonego wydzielania insuliny. A to sprawia, że organizm magazynuje tłuszcz, zamiast zużywać go jako paliwo. Najważniejsza zasada diety bez cukru By stopniowo odzwyczajać się od cukru, warto zastosować metodę 100. Wystarczy, że przypilnujesz, by nie przekroczyć dawki 100 kcal cukrowych produktów dziennie. Wszystkie pozostałe pokarmy zaliczaj automatycznie do „bezkarnych” – nie trzeba ich dokładnie liczyć. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na kawałek czekolady, czy kieliszek wina. Zalecane jest jednak spożywanie przede wszystkim warzyw, by zapewnić organizmowi do 30 g błonnika dziennie, składniki odżywcze i witaminy. Możesz jeść tyle, ile potrzebujesz, by nie czuć głodu. fot. Adobe Stock, Drobot Dean Dieta bezcukrowa - o tym pamiętaj Zanim weźmiesz do ust kolejny kęs, zastanów się, czy jesteś głodna. Jeżeli po posiłku czujesz się pełna, to znaczy, że się przejadłaś. „Bezkarne” warzywa powinny zajmować maksymalnie pół talerza (chyba, że warzywa stanowią cały posiłek). „Bezkarne” białko – porcja powinna mieć wysokość talii kart lub objętość 90 ml. „Bezkarne” tłuszcze – porcja to objętość nakrętki od butelki lub 30 ml (tu ilość może być trochę mniejsza lub większa, ale rozbieżność nie powinna być zbyt duża). Kalorie z cukru – postaraj się, aby nie zjadać dozwolonych 100 kcal z cukru w jednym posiłku. Rozłóż je równomiernie na cały dzień. Jorge Cruise - autor tej metody - sugeruje, aby kalorie z cukru pozostawić na koniec dnia – dzięki temu nie przekroczysz limitu. Warto wprowadzić późne śniadania. Jedz je dopiero o a ostatni posiłek ok. Możesz stosować gotowe bezcukrowe produkty. Skorzystaj z naszych poleceń dżemów bez cukru lub jogurtów pitnych bez cukru. Metoda 100 umożliwia dowolne komponowanie posiłków według własnych upodobań. Wystarczy po prostu pamiętać, by składały się z „bezkarnych” produktów wymienionych poniżej. Produkty bez cukru - po co możesz sięgać? Białko w diecie bez cukru Drób – kurczak, indyk, gęś, kaczka. Jaja – kurze, kacze, gęsie. Ryby i owoce morza – dorsz, flądra, halibut, krewetki, łosoś, makrela, małże, miecznik, ostrygi, przegrzebki, pstrąg, sardynki, sola, tuńczyk. Mięso – wołowina, cielęcina (polędwica, kotlety lub pieczeń), jagnięcina (kotlety, udziec, pieczeń), wieprzowina (polędwiczki wieprzowe, szynka, schab środkowy). Wędliny wegetariańskie – burgery i kiełbaski, tofu, wędliny sojowe. Warzywa w diecie bez cukru Bakłażan, botwina, brokuły, brukselka, cebula dymka, cukinia, cykoria, endywia, grzyby, kabaczek, kalafior, kapusta, karczochy, koper, kukurydza, ogórek, papryka, rukola, rzepa, rzodkiewki, sałata, seler, szalotka, szparagi, szpinak, zielony groszek. Zioła i przyprawy w diecie bez cukru Bazylia, czosnek, imbir, kolendra, mięta, pieprz, pietruszka, sól, szczypiorek, tymianek. Tłuszcze w diecie bez cukru Masło, oleje (kokosowy, lniany, sezamowy, awokado, orzechowy), oliwa. Nabiał w diecie bez cukru Sery – gorgonzola, mascarpone, mozzarella, ricotta, ser sojowy, brie, camembert, feta, serek wiejski, parmezan, gouda, cheddar, twaróg. Inne produkty nabiałowe – jogurt grecki, mleko (kokosowe, migdałowe, sojowe). Pozostałe produkty bez cukru Awokado, cebula, cytryna, herbata, kawa, limonka, majonez, migdały, musztarda, ocet winny, orzechy (brazylijskie, makadamia, nerkowce, pinii), pestki (dyni, słonecznika), pomidory, proszek do pieczenia, sezam, siemię lniane, soda do pieczenia, sos sojowy, stewia, woda gazowana, woda mineralna i źródlana. Jadłospis diety bez cukru na tydzień Dzień 1. (poniedziałek) na diecie bez cukru Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem. Przekąska: mały kawałek żółtego sera. Obiad: 1 filiżanka makaronu pełnoziarnistego wymieszanego z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószona 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek. Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera. Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny (pokrojony w paski) z 2 filiżankami liści szpinaku i 5 pomidorkami koktajlowymi oraz winegretem z oliwy i octu winnego. fot. Adobe Stock, udra11 Dzień 2. (wtorek) na diecie bez cukru Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa z mlekiem Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich. Obiad: 1/2 główki sałaty lodowej z 2 pokrojonymi plastrami bekonu, 2 posiekanymi jajkami na twardo, 2 łyżkami pokrojonego pomidora, 2 łyżkami pokrojonego ogórka, 2 łyżkami startego sera pleśniowego i 2 łyżkami winegretu. Przekąska: 1 jajko na twardo. Kolacja: 1 pierś kurczaka zamarynowana w 1 łyżce musztardy dijon i 1 łyżeczce pieprzu, usmażona na 1 łyżce oliwy, podana z sałatką z 1 filiżanki liści szpinaku, 2 łyżek pokrojonej czerwonej papryki, 2 łyżek pokrojonej cebulki dymki oraz 1/4 filiżanki pokrojonej cukinii, przyprawiona oliwą i winegretem. Dzień 3. (środa) na diecie bez cukru Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem. Przekąska: mały kawałek żółtego sera. Obiad: sałatka z tuńczyka przygotowana z 1 puszki tuńczyka, 2 łyżek majonezu i 1 łyżki soku z limonki, podana na 2 liściach sałaty rzymskiej. Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera. Kolacja: 1 filet z dorsza panierowany w 1 jajku, parmezanie, usmażony na 1 łyżce oliwy, podany z 1/2 filiżanki ugotowanej fasolki szparagowej przyprawionej solą i pieprzem. Dzień 4. (czwartek) na diecie bez cukru Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa z mlekiem. Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich. Obiad: 2 filiżanki sałaty rzymskiej wymieszane z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószone 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek. Przekąska: 1 jajko na twardo. Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny z 2 filiżankami liści szpinaku i 5 pomidorkami koktajlowymi oraz winegretem z oliwy i octu winnego. Dzień 5. (piątek) na diecie bez cukru Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem. Przekąska: mały kawałek żółtego sera. Obiad: 1/2 główki sałaty lodowej z 2 pokrojonymi plastrami bekonu, 2 posiekanymi jajkami na twardo, 2 łyżkami pokrojonego pomidora, 2 łyżkami pokrojonego ogórka, 2 łyżkami startego sera pleśniowego i 2 łyżkami dressingu z sera pleśniowego. Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera. Kolacja: 1 pierś kurczaka zamarynowana w 1 łyżce musztardy dijon i 1 łyżeczce pieprzu, usmażona na 1 łyżce oliwy, podana z sałatką z 1 filiżanki liści szpinaku, 2 łyżek pokrojonej czerwonej papryki, 2 łyżek pokrojonej cebulki dymki oraz 1/4 filiżanki pokrojonej cukinii, przyprawioną oliwą i winegretem. Dzień 6. (sobota) na diecie bez cukru Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa z mlekiem. Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich Obiad: sałatka z tuńczyka przygotowana z 1 puszki tuńczyka, 2 łyżek majonezu i 1 łyżki soku z limonki, podana na 2 liściach sałaty rzymskiej. Przekąska: 1 jajko na twardo. Kolacja: 1 filet z dorsza panierowany w 1 jajku i parmezanie, usmażony na 1 łyżce oliwy, podany z 1/2 filiżanki ugotowanej fasolki szparagowej przyprawionej solą i pieprzem. Dzień 7. (niedziela) na diecie bez cukru Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem. Przekąska: mały kawałek żółtego sera. Obiad: 2 filiżanki sałaty rzymskiej wymieszane z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószone 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek. Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera. Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny z 2 filiżankami liści szpinaku, 5 pomidorkami koktajlowymi i winegretem z oliwy i octu winnego. Artykuł postał na podstawie tekstu Julii Karwan-Jastrzębskiej. Pierwotnie został opublikowany przez Agatę Bernaciak. Czytaj także:Jak schudnąć 4 kg w tydzień? Oto skuteczny sposóbDietetyczne przekąski - 100 pomysłów na przysmaki poniżej 100 kcalIle cukru mają słodkie napoje? Zaoszczędź trochę czasu, zamawiając zakupy z dostawą do domu! Dzięki Auchan kod rabatowy zapłacisz za nie mniej! Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania Opublikowano: 00:28Aktualizacja: 17:21 Dieta nieskoglikemiczna, znana też jako antycukrzycowa lub IG, to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Co można na niej jeść? Czy jest skuteczna? Jakie są jej największe zalety i wady? Co to jest dieta niskoglikemiczna?Dieta niskoglikemiczna – zasadyDieta niskoglikemiczna – wskazaniaDieta niskoglikemiczna – zalety, efektyDieta niskoglikemiczna – przeciwwskazania Co to jest dieta niskoglikemiczna? Dieta niskoglikemiczna to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG; ang.: GI). Wskaźnik ten, którego koncepcja powstała w latach 80. ub. wieku, jest miarą szybkości i wielkości zmian stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu zawierającego węglowodany, w odniesieniu do efektu, jaki daje czysta glukoza (IG 100). Podstawę diety stanowią pokarmy o niskim IG (70), powodujących duże fluktuacje poziomu glukozy we krwi. To oczyszczone ziarna zbóż: biała mąka, biały ryż, wafle ryżowe, przetworzone płatki śniadaniowe, cukier, słodycze, napoje słodzone, napoje alkoholowe, słone przekąski mączne, inne produkty wysokoprzetworzone. Dieta niskoglikemiczna charakteryzuje się zazwyczaj obniżonym poziomem węglowodanów, które występują w postaci złożonej (skrobia) i zapewniają średnio 40 proc. jej energii (w innych znanych jadłospisach przeciwcukrzycowych zawartość węglowodanów waha się znacznie, bo wynosi od 10 do 75 proc. energii diety). Niskoglikemiczne menu jest też przeważnie bogate w błonnik, zwłaszcza jego frakcję rozpuszczalną, a przy tym ubogie w nasycone kwasy tłuszczowe. Obejmuje regularne posiłki, zwykle trzy główne i przekąski między nimi. Do niskoglikemicznych należą diety Montignaca – w diecie tej zakazane są produkty o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 50, South Beach – nazywana jest też modelem żywienia plaż południowych, w ramach tej diety można jeść dowolne ilości pokarmów, nawet tych o dużym ładunku glikemicznym (z dużą zawartością cukru), o ile mają one niski indeks glikemiczny ((ładunek i indeks glikemiczny nie są tym samym), Zone (dr. Searsa) – inaczej dieta strefowa bądź dieta dr Searsa, polega na spożywaniu określonej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu w ramach każdego posiłku. Podobny charakter mają też diety : śródziemnomorska, kreteńska, okinawska, nordycka, biblijna, paleolityczna, najczęściej też dieta surowa i wegańska. Jako dieta odchudzająca dieta niskoglikemiczna pozwala stracić w krótkim czasie więcej kilogramów niż ta niskotłuszczowa, choć mniej niż niskowęglowodanowa, jak wskazują badania opisane w „Journal of the American Medical Association”. Tempo utraty wagi wynosi 0,5–1 kg tygodniowo, choć chudnięcie może następować nawet przy braku deficytu energetycznego. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek 99,00 zł Odporność Naturell Omega-3 1000 mg, 120 kaps 54,90 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność WIMIN Odporność, 30 kaps. 59,00 zł Dieta niskoglikemiczna – wskazania Dla kogo jest dieta niskoglikemiczna? Otóż dla większości osób zdrowych, niezależnie od wieku – jest stosowana w leczeniu otyłości u dzieci. Nadaje się szczególnie dla osób z zaburzeniami wydzielania insuliny, insulinoopornością charakteryzującą stan przedcukrzycowy, a także z cukrzycą; wymaga jednak uprzedniej konsultacji z lekarzem, tak jak w przypadku innych problemów zdrowotnych. Przed rozpoczęciem diety opinii specjalisty powinny zasięgnąć również kobiety w ciąży i karmiące. Posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym nie są jednak najkorzystniejsze bezpośrednio przed intensywnym wysiłkiem fizycznym czy po nim. Stąd np. przy uprawianiu sportu zwykle lepiej sprawdzają się posiłki czy przekąski zawierające szybciej przyswajalne węglowodany. Dieta niskoglikemiczna – zalety, efekty Choć nie została oficjalnie uznana przez całe środowisko naukowe, dieta typu niskoglikemicznego należy do najlepszych i jest często zalecana przez dietetyków. W raporcie będącym analizą 37 badań, opublikowanym w „New England Journal of Medicine”, powiązano jej stosowanie z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów. Metoda zapewnia korzyści zwłaszcza w dłuższej perspektywie, bo jest mniej restrykcyjna niż diety o obniżonej zawartości tłuszczu czy węglowodanów; zamiast na ich dawce uwaga skupiona jest raczej na jakości spożywanych produktów. Zwykle też nie stwarza ryzyka niedoborów pokarmowych, bo ogranicza głównie mało wartościowe produkty, a zaleca te minimalnie przetworzone, a więc bogate odżywczo. Dieta nieskoglikemiczna ułatwia ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi i wydzielania insuliny; zapewnia przedłużoną sytość po posiłkach, ułatwia kontrolę apetytu i masy ciała, daje wyższy poziom energii, lepszą koncentrację i nastrój niż np. dieta niskowęglowodanowa. Ułatwia odchudzanie lepiej niż dieta niskotłuszczowa, w mniejszym stopniu spowalnia przemianę materii. Większość autorów diet tego typu zaleca aktywność fizyczną. Kolejne zalety diety niskoglikemicznej polegaja na tym, że jest łatwa do stosowania i utrzymania, nie wymaga wielkich nakładów finansowych, bo ceny wielu minimalnie przetworzonych produktów wyrównują koszty zakupu droższej, jakościowej żywności. Dieta niskoglikemiczna – przeciwwskazania Jeśli chodzi o minusy diety niskoglikemicznej, to w dietach tego typu niesłużących odchudzaniu nie określa się limitu spożycia kalorii, a przy zaburzeniach regulacji poziomu cukru we krwi nadmierne dawki energii mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Jednak dzięki unormowaniu apetytu i spożywaniu pokarmów o niskiej gęstości energetycznej wybór takiej diety nie musi prowadzić do przejadania się. Koncepcja indeksu glikemicznego, na którym opiera się dieta, też nie jest bez wad. IG nie jest precyzyjnym wskaźnikiem, bo w klasyfikacji produktów na grupy o niskim, średnim i wysokim IG nie bierze się pod uwagę ich wartości odżywczych i np. marchewka może mieć podobny status co napój typu cola. Dlatego IG nie powinien być jedynym wyznacznikiem prawidłowości wyborów żywieniowych. Co więcej, wartości IG dostępne w specjalnych tabelach uzyskano empirycznie na podstawie pomiarów poziomu glukozy we krwi u uczestników badań. Reakcja insulinowa jest jednak zmienna nie tylko u różnych ludzi, ale także u tej samej osoby, np. zależnie od dnia. Wartości IG dostępne są dla ograniczonej liczby konkretnych produktów, podczas gdy w rzeczywistości podlegają one dość dużym wahaniom i zależą od odmiany, pochodzenia, stanu dojrzałości czy sposobu przetworzenia produktu (obróbka termiczna, rozdrobnienie), a także połączenia go z innymi produktami; istotne są też ilości wszystkich składników posiłku. Obecność w nim błonnika, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów organicznych (np. octowego, mlekowego) i antyoksydantów spowalnia przyswajanie glukozy, tak więc sumaryczny wpływ całego posiłku na poziom glukozy we krwi jest tak naprawdę nieznany. Lepszym narzędziem dietetycznym jest mniej popularny ładunek glikemiczny (GL). Koncepcja ta powstała pod koniec lat 90. ubiegłego wieku – oprócz IG produktu uwzględnia się również wielkość jego porcji. Dieta GL jest jednak mało popularna i ma podobne wady co dieta niskoglikemiczna. Zobacz także Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy

dieta o niskim indeksie glikemicznym jadłospis na tydzień